下班回到家，许多人都是吃完饭便窝在沙发里看电视，女士们腹部渐渐长肉，男士们也凸显将军肚。为什么不运动起来呢？你帮我，我帮你，不用器械，家里可以变成小健身房。□本报记者|李雅姝|文

　　解除白天的烦躁，在只有两个人的房间里，做些简单的健身操，就能把工作带来的疲劳清除一空。

　　跪立开腿侧弯

　　功效：消除腰部脂肪，消除背部僵硬感。

　　动作：

　　1、双方同向跪立，将外侧腿向侧展开并伸直；

　　2、吸气同时将内侧的手臂上抬，指向天花板；

　　3、呼气，双方同时将身体向各自的外侧弯曲，外侧的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，稍微停留；

　　4、吸气同时手臂带动身体直立；呼气，还原放松。


　　金刚扩胸

　　功效：更好地完成扩胸伸展，伸展四肢肌肉。

　　动作：

　　1、女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐；

　　2、女方将双手向后伸给男方抓握；吸气，男方将双腿向上脚踩于女方背中央；

　　3、呼气同时抬头向后，男方可直腿或曲腿；

　　4、吸气，女方收回头，呼气，双方都将身体向前，放松腰背。


　　双峰式

　　功效：缓和脊柱的疲劳，伸展美化腿形。

　　动作：

　　1、双方同向而坐，女在前，男在后；

　　2、吸气，双方同时将双脚踩地，双腿伸直；

　　3、呼气，女方脚踩于男方的上背部中央位置，并同时向下沉肩，保持一会儿；

　　4、呼气，女方先将双脚收回，再坐到地面。


　　如果条件允许，两人可选择在空气清新的户外，如草坪上，一起做健身操，让两人消除各种疲劳，使身心得到最自由、最彻底的放松。

　　功效：强化腿部、背部和胸部肌肉；改善体态的平衡，增强注意力的集中。

　　动作：

　　1、两人并肩站立；

　　2、各自内侧的手臂向后抱住对方的后腰；

　　3、曲外膝盖，脚掌踩于大腿内侧的最上方；

　　4、吸气，同时举起外侧双臂，手指向天花板，互相控制平衡保持几个呼吸，然后慢慢还原。


　　功效：扩张胸部，放松肩关节；伸展手臂、侧腰和髋部；增强身体的灵活性。

　　动作：

　　1、两人同向站立，分开一倍肩距；

　　2、吸气，同时抬起外侧的手臂，手笔直指向天空；

　　3、呼气，同时将身体向内侧弯曲，并尽量与对方的手指相触。

　　特别提醒：

　　身体侧弯时，腰、腹部不要向前推，臀部收紧。

　　功效：伸展身体的肌肉； 强化平衡感，加强小腿与脚趾的力量。

　　动作：

　　1、双方背对而立；

　　2、双方合掌于胸前，调整呼吸；

　　3、吸气，双方的手臂向上高举过头顶，并尽量向上伸长；

　　4、再次吸气时，双方将并拢的脚跟向上提起，尽量保持长一些的呼吸。

　　特别提醒：

　　并拢脚跟，收紧大腿及臀部肌肉。

　　健身课堂

　　心跳过快，减运动量

　　小米问：我每次运动后都会心跳加速，感觉心脏好像要从嗓子眼儿跳出来，这样会不会诱发心脏病呢?

　　答：你的疑问涉及运动强度问题。人运动时，心率应在一个合理的范围内。一个人的最大心率大约是220减去年龄。运动时达到最大心率的65%—85%效果最好。如果感觉心脏要从嗓子眼儿跳出来，很有可能是强度过大，心率太快了。这说明心脏在超负荷运转，对身体不利。心率超过最大心率的85%时要休息一下。有心脏病的人则应控制在最大心率的55%—75%。

　　为了控制强度，可以买一条心率带来监测心率，或者在运动中间停下来测一下脉搏。还有一个简单方法，你可以用呼吸的难易程度来判断运动强度。如果感到跟别人谈话有困难，就不要再增加运动量了。

　　咨询教练：Vickey，有氧操资深教练

　　“健身课堂”开课了!

　　你的健身方式正确吗？想知道最适合你的运动是什么吗？如何才能快速有效地塑身呢？相信大家心中都有不少的疑问想要解答吧！现在，只需要你将与健身有关的疑问通过邮件方式发送到以下邮箱，我们将邀请专业健身教练为你解答疑难，量身定做属于你的健身计划！